杨甫德教授接受北京卫视独家专访 | 疫情之下，如何守护心理健康“绿码”
2022-06-09
来源：未知
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以下为杨甫德教授专访实录 问：睡眠不好是一个特别常见的问题了，睡眠是不是能够反映出最近一段时间的情绪或者压力问题呢？ 答：一个人睡不好，90%以上跟情绪和压力有关。睡不着就是指入睡阶段用的时间比较长，通常情况下，我们应该是几分钟、十几分钟，最长半小时之内能够入睡；还有一种叫睡不醒，有的人可能一天睡10-15个小时，却依然觉得没睡好，这种情况也是睡眠问题；还有一种状况叫醒得早，我认为更需要关注。如果我们每天都相对固定在6点或者7点醒，最近一段时间可能4点、5点，甚至于凌晨两三点就醒了，比平时要早一个小时醒，这就是醒得早。早醒往往是抑郁的一个早期症状，也是抑郁的核心症状。 问：睡眠是情绪的解药，提高睡眠质量，您有什么好方法推荐？ 答：教大家一个方法：鼻孔交替呼吸法，这种调息练习对于改善睡眠、安抚情绪、消除沮丧非常有帮助，长时间练习对于疼痛等压力造成的身体不适也会有缓解作用。 基本做法：用右手拇指压住右鼻孔，用左鼻孔深长缓慢地吸气，持续几秒钟；用无名指（或小拇指）压住左鼻孔之后放开压在右鼻孔的拇指，用右鼻孔缓慢呼气；持续左吸右呼3分钟。吸气，屏息，呼气放松。左吸右呼：有助于平静内心，整合消极情绪和压力，是睡前练习的极佳选择；右吸左呼：带来意识的清晰度和积极状态，有助于专注重要的事情。 问：疫情打破了我们已有的生活节奏，情绪也出现了波动，控制情绪上，您有什么简单易行、立刻有效的方法吗？ 答：可以试一下“蝴蝶拍稳定情绪法”。现在，请您在房间的椅子上安稳坐下，两只脚踏踏实实地踩在地板上，背也稳靠在椅背上，然后双手交叉抱住自己的臂膀。手放在让自己舒服的位置，然后可以再哼一首喜欢又熟悉的老歌，随着节拍，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。 慢慢轻拍4-6轮（一组），停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。 问：每天听一段舒缓的音乐，让它成为一种生活习惯，这种方式是不是也可以起到缓解压力的作用？ 答：确实，这个叫音乐疗法，在聆听音乐时，音乐可以影响下丘脑激素轴和免疫系统的功能；同时，音乐的振动效应也可以促进放松。 根据我们之前讲的原理，类似水晶钵、颂钵、钟琴、空灵鼓这类乐器发出的声音或演奏的音乐，基于振动原理是容易让人放松的；而像雨声、风声、水声等来自大自然的声音，也具有放松效应，又叫“白噪声效应“，是来自于人类从远古以来与大自然互动中所积累的心理效应，所以很多放松音乐中会加入自然声音的元素。 问：居家工作效率低，常常无法集中注意力，有什么办法可以缓解这种因为工作效率低而产生的焦虑吗？ 答：心态上，降低期待值！在居家办公、居家隔离期的情况下，对于自己的工作效率、成绩甚至收入，对于孩子上网课的学习成效等，都要适度降低期待，让自己有一点“躺平”的心态。 另外，着装得当，让居家隔离的工作也充满仪式感。即便不用像平时那样精心梳妆，也要尽量把自己打理的干干净净，穿上日常上班的服装，让自己有职业感，并且也真的以职业的态度和状态投入到一天工作中。同时，也要掌握好一个度，不要把家庭当“职场”。 问：夫妻间因为在家里的时间多了，也容易出现矛盾。居家期间，夫妻关系处理您有什么建议？ 答：给大家一个方法”独处30分钟缓和法“，每天尽量给自己安排出一段只属于自己的时间，可长可短，来做自己喜欢的事，30分钟是我们的建议，如果没有条件，哪怕10分钟也行。 问：孩子居家学习也会不适应，尤其低学龄的孩子们，可能情绪不好又不表达。作为家长，怎么能够帮助这些孩子们处理掉这些坏情绪呢？ 答：消除坏情绪的关键：家长要主动觉察孩子出现不良情绪的原因或者孩子遇到挫折、困难的点，但有些低学龄的孩子在语言表达、情绪表达方面有困难，那我们也可以用做游戏的方式来帮助孩子们缓解坏情绪。 比如：和孩子一起把”不开心“写在小纸条上，或画出来，再把这些小纸条扔进垃圾桶，既能了解孩子产生情绪的原因，又能通过这种解压形式让孩子得到缓解。如果写出来画出来有困难，也可以试试从孩子喜欢的绘本、故事入手，把情景编进去，跟孩子讲故事，通过映射来了解孩子的问题。 问：现阶段，北京疫情得到有效控制，大家很久没购物，有人会各种买买买，而有的人很理性，这是为什么？ 答：这跟“延迟满足”的能力有关。延迟满足能力高的人，产生缺失感的阈限会比较高，一两个月的消费缺失，对他们来说不是问题，等一两个月再消费、再去满足也可以。所以往往不会出现超额消费、报复性消费的结果。 而延迟满足能力低的人，阈限就会比较低，几天的消费缺失也许还能忍受，一两个月的延迟消费，他们就等不了了，但是由于现实情况确实没办法让他们去消费，就只能一直压抑一直焦虑，等到终于可以消费的时候，就爆炸式地买买买，也就是报复性消费。 问：我们怎么来避免这种报复性消费呢？ 答：要疏通而不是堵，也就是不要一味地克制、阻止自己去买买买的冲动，或者完全不加以控制地释放冲动。 首先要去意识到自己会有这样一种冲动，然后去筛选一遍——“这个是刚需嘛？还只是一时爽？” 在正念中，对于消费的冲动，有这样的一种“修习”。其实也就是说，是你自己选择支配这个冲动，而不是冲动支配你。 此外，给自己一个延迟满足的缓冲期，也是个不错的方式。多看看买家秀和评价，也许就被拔草了；告诉自己过几天再去买、再去吃，也许也就忘了。 问：想问问杨教授，等疫情结束后，您最想做的事儿是什么？ 答：回老家走走看看，见见家人。 |
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